Erbsen, Bohnen, Linsen: Tipps rund um Hülsenfrüchte

Ihr Image als "Arme-Leute-Essen" haben Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen durch die Verwendung in der veganen und vegetarischen Ernährung sowie in der Gourmetküche längst abgelegt. Zudem sind sie sehr nährstoffreiche und hochwertige Nahrungsmittel.

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Das Wichtigste in Kürze:

Hülsenfrüchte sind sehr gute Eiweißlieferanten, ballaststoffreich, reich an B-Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
Sie eignen sich besonders gut für eine vegetarische oder vegane Ernährung.
Mittlerweile werden sie zu Mehl, Milch, Aufstrichen, Fleischersatz und vielen weiteren Produkten verarbeitet.

Zu den Hülsenfrüchten zählen die reifen, getrockneten Samen von Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Lupinen. Die UN hat 2016 sogar als Jahr der Hülsenfrüchte ausgerufen. Hülsenfrüchte werden zu Recht immer beliebter und der Verbrauch pro Bundesbürger kletterte im Jahr 2017 auf 1,3 Kilogramm. 2013 war es pro Bundesbürger rund ein halbes Kilogramm.

Nährstoffreiche Kraftpakete

Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß, Ballaststoffen, B-Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, aber zugleich fettarm.

In abwechslungsreicher Kombination mit Getreide, Gemüse, Kartoffeln, Nüssen, Milch oder Ei werden Hülsenfrüchte zu einer sehr hochwertigen und gleichzeitig preiswerten Eiweißquelle, die das tierische Eiweiß in einer nachhaltigen Ernährung gut ersetzen.

Mittlerweile werden die Samen zu Mehl, Milch, Aufstrichen, Fleischersatz und vielen weiteren Produkten verarbeitet.

Günstige Ökobilanz

Im Vergleich zu Fleisch sind Hülsenfrüchte als Eiweißlieferanten deutlich ressourcen- und klimaschonender. Im Anbau helfen Hülsenfrüchte zudem, den Boden fruchtbarer zu machen, da sie mithilfe von Knöllchenbakterien Stickstoff in der Erde anreichern.

Hülsenfrüchte richtig zubereiten

Über die klassischen Eintöpfe wie Erbsen-, Bohnen- und Linsensuppe hinaus lassen sich Hülsenfrüchte vielseitig zubereiten: als Salat, Bratling, Brotaufstrich, Auflauf, Püree und sogar als Süßspeise und Kuchen.

Getrocknete Hülsenfrüchte sollten vor der Zubereitung in der dreifachen Menge Wasser bis zu zwölf Stunden eingeweicht werden, weil sich dadurch die Kochzeit verkürzt und sie besser verdaulich werden. Die Garzeit von Linsen, geschälten Erbsen und kleinen Bohnenarten wie zum Beispiel Adzukibohnen oder schwarzen Bohnen ist so kurz, dass das Einweichen nicht nötig ist.

Die anschließende Garzeit variiert je nach Größe und Art der Hülsenfrüchte und liegt zwischen 15 Minuten und zwei Stunden. Entgegen früherer Ratschläge hilft Salz, das Gemüse beim Kochen schneller weich werden zu lassen. Säure wie Essig und Zitronensaft verhärten dagegen die Zellstrukturen in Hülsenfrüchten. Sie sollte deshalb erst zum Ende der Garzeit zugegeben werden.

Wenn es mal schnell gehen soll: Viele Hülsenfrüchte gibt es auch schon gegart als Konserven, allerdings enthalten sie oft sehr viel Salz. Daher wird es empfohlen, die Hülsenfrüchte im Sieb abtropfen zu lassen und zusätzlich mit Wasser abzuspülen.

Sie suchen bewährte Rezepte für Hülsenfrüchte? Wie wäre es mit einem "Linsensalat mit Orangenvinaigrette" oder einer "klaren Bohnensuppe"? Weitere leckere Rezepte finden Sie in unserem Ratgeber "Vegetarisch Kochen".

Hülsenfrüchte nicht roh essen

Roh enthalten Hülsenfrüchte gesundheitsschädigende Stoffe, die erst durch das Erhitzen beim Kochvorgang zerstört werden. Besonders bei rohen grünen Bohnen, zum Beispiel Garten-, Stangen- oder Prinzessbohnen, sollten Sie vorsichtig sein: Die Informationszentrale gegen Vergiftungen stuft sie als "sehr giftig" ein - sie enthalten den giftigen Eiweißstoff Phasin. Je nach Menge kann der Verzehr zu schweren Vergiftungen und sogar zum Tod führen.

Achten Sie besonders bei Kindern darauf, dass sie keine rohen Bohnen essen. Nach 15 Minuten Kochzeit ist das Phasin zerstört. Phasin wird durch hohe Temperaturen zerstört. Erbsen oder Bohnen sollten also mindestens für 15 Minuten bei 100 Grad Celsius gekocht werden.

Einweichwasser nicht verwenden

Blähungen nach dem Genuss von Erbsen, Bohnen und Co. werden durch Stachyose verursacht. Dieser Mehrfachzucker kann nicht durch körpereigene Enzyme abgebaut werden, sondern nur durch Dickdarmbakterien unter Gasbildung. Um Beschwerden entgegenzuwirken, sollte das Einweichwasser daher nicht weiterverwendet werden, da Stachyose zu einem großen Teil in das Einweichwasser übergeht.

Fast unbegrenzt lagerfähig

Getrocknete Hülsenfrüchte sind ein Jahr oder länger haltbar und eignen sich deshalb hervorragend als Vorrat. Am besten sollten diese kühl, trocken und lichtgeschützt gelagert werden. So können sie auch über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus verwendet werden. Geschälte Hülsenfrüchte halten sich nur etwa sechs Monate.

Am besten naturbelassen

Als Basis für Fleischersatz finden Hülsenfrüchte vielseitige Verwendung besonders in veganen und vegetarischen Fertigprodukten. Sojawürstchen, Lupinenschnitzel oder -aufschnitt sind nicht immer empfehlenswerte Alternativen. Für alle Fleischersatz-Produkte gilt: je höher der Verarbeitungsgrad, umso länger ist meist die Zutatenliste mit Zusatzstoffen wie Geschmacksverstärkern oder Farb- und Aromastoffen.

Geringer verarbeitete Varianten wie Tofu sind häufig die bessere Wahl. Aus gekochten Hülsenfrüchten lassen sich zudem auch selbst leckere Bratlinge in den verschiedensten Geschmacksvarianten herstellen.

Wer regelmäßig geringverarbeitete Hülsenfrüchte isst, tut seinem Körper daher auf jeden Fall etwas Gutes. Aus den kleinen Kraftpaketen lassen sich abwechslungsreiche Gerichte zubereiten, weshalb sie einen festen Platz in der Alltagsküche verdient haben.

Nudeln aus Linsen, Bohnen und Kichererbsen

Seit einiger Zeit werden Nudeln aus Hülsenfrüchten angeboten. Sie sind genauso wertvoll wie die Hülsenfrüchte selbst. Im Vergleich zu klassischen Getreidenudeln enthalten sie mehr Eiweiß und je nach Sorte zum Teil mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe. Zudem sind sie glutenfrei. Hergestellt werden sie lediglich aus Hülsenfruchtmehl und Wasser.